J’ai commencé à en entendre parler en débutant le yoga il y a quelques années, mais c'était toujours assez flou pour moi.
J’ai eu la chance d'avoir une approche beaucoup plus précise lors de ma formation en yoga pré & post natal. C'est d'ailleurs la base de toutes les formations de l'institut De Gasquet. Les notions que l'on m'a enseigné durant cette formation me paraissent très importantes et j'essai désormais de les transmettre à mon tour dans mes cours de yoga. Je souhaite ici vous expliquer ce que j'ai appris et compris avec plus de précisions
. Ce mot suspect, “périnée”, les femmes en entendent souvent parler au moment de la grossesse ou juste après avoir accouché, dans la période du post partum. Il n'est pas tellement mis en avant dans notre société, on en parle qu'entre femmes, c’est un sujet tabou souvent méconnu des hommes qui ont eux aussi un périnée.😉
Qu’est-ce que le périnée ? Ce fameux périnée, est en fait un ensemble de muscles et tissus tendineux situés sous le bassin. Ils viennent soutenir les sphincters ainsi que le vagin chez la femme. On le décrit souvent comme une sorte de hamac qui soutient tout ce qu’il y a au dessus. C'est la partie inférieur de l'enceinte abdominale qui a pour plafond le diaphragme et sur les côtés et en avant les muscles abdominaux, pour mur arrière la colonne vertébrale et en dessous le plancher périnéal. Vous pourrez regarder une vidéo en 3D très bien faite pour avoir une vision plus globale.
À quoi sert t'il ? Il sert à "faire pipi, caca, prout" quand on veut et quand on ne veut pas ! Vous avez bien compris c’est lui qui joue le rôle de continence. Il joue aussi un rôle important dans la posture globale du corps et dans la respiration. Bernadette de Gasquet a dit “on respire du nez au périnée” dans son livre Bien être et maternité. Il sert donc à soutenir les organes. S’il est inefficace on peut avoir un prolapsus, autrement appelé “descente d’organes”. Il joue aussi un rôle important dans la sexualité. Il participe, entre autres, à la communication sexuelle et au plaisir sexuel. Par exemple, suite à un orgasme, que ce soit chez la femme ou chez l’homme, on observe des contractions involontaires du périnée. La durée du plaisir est souvent corrélée aux nombres de contractions ressenties. Il permet aussi aux hommes de maintenir leur érection. Et n’oublions pas son rôle le plus connu, il participe grandement à l’accouchement par voie basse. Lors de l’accouchement, il doit se détendre et laisser place à la tête de l’enfant dans la filière génitale. Puis il participe aux efforts expulsifs, surtout les muscles profonds. Le périnée sert donc à faire des bébés ; à les fabriquer et à les faire naître.
Comment venir ressentir son périnée ? Placez vous en tailleur et venez retenir comme une envie d'uriner et d'évacuer des gazs ou des selles (désolé ce n'est pas glamour, mais je ne suis pas là pour ça). Vous devriez ressentir une fermeture du vagin (mesdames), un serrage de l'anus et une sensation de remontée : c'est votre périnée qui travaille. Vous pouvez essayer de venir sentir cette contraction du périnée dans d'autres positions: à quatre pattes, sur le dos, accroupi,... Pour venir faire vivre votre périnée il faut en prendre conscience et respirer. Le plus important, c’est de ressentir son périnée lorsque l’on expire. Si on le sent se contracter lors de l’inspiration, il s’agit d’un inversion de commande. C’est très fréquent, mais sur le long terme cela peut entraîner des problèmes de continence par exemple. Il est donc important de sentir son périnée remonter sur l’expiration. Pour les femmes, vous pouvez visualiser une grande vague qui remonte depuis votre vulve, qui passe vers l’anus et remonte en passant par vos abdos.
Pourquoi prendre conscience de son périnée ? Car nous subissons tous les dégâts liés à la pesanteur, ce qui engendre une hyperpression abdominale et donc une hyperpression au niveau du périnée. Venez imaginer un tube de dentifrice que l'on presse au milieu, c'est exactement ce qu'il se passe au niveau de nos organes abdominaux. Imaginez la poussée qu'engendre la sortie du bébé lors d'un accouchement, c'est pour ça que la rééducation du périnée est souvent indispensable ! Il existe de nombreuses méthodes de rééducation, à vous de trouver celle qui vous conviendra (en post partum). Mais n'attendez pas d'être enceinte pour en prendre conscience, c'est l''un des ancrages dans l'épanouissement du féminin. Il est temps de se réapproprier son corps et sa connaissance.
Que faire quotidiennement ?
Travailler l’autograndissement, c'est à dire essayer d'avoir la distance la plus grande possible entre le bassin et le haut du crâne, "se tenir droit". La posture est essentielle ! Les femmes en Afrique qui portent des choses sur leur tête n'ont pas du tout ce type de problème. Cela ne veut pas dire se tenir droite comme un piquet tout le temps mais penser à se grandir de temps en temps ; si possible plusieurs fois par jour. Vous pouvez vous montrer, vous êtes beaux·belles 😉
En posture assise, avoir toujours un angle inférieur à 90° entre les jambes et le buste. Pour aller aux toilettes par exemple vous pourrez observez qu'il est beaucoup plus facile d'aller à la selle quand l'angle est inférieur à 90° (pourquoi pas rajouter un petit banc sous vos pieds?!). Vous pourrez également remarquer que dans d'autres civilisation la défécation se fait accroupie, ce qui est plus logique physiologiquement.
Essayer dans la mesure du possible de ne pas retenir l'envie d'aller à la selle pour ne pas faire d'effort d'expulsion, et ne pas venir pousser au moment d'uriner.
Lorsque vous voulez porter quelque chose, amenez le poids sur vos jambes en les pliant plutôt que de tasser ou courber votre dos.
Quand il vous arrive de tousser ou d'éternuer, laissez tout sortir vers le haut, c’est ce que votre corps essaie de faire, ne vous retenez pas ; ça n’en sera que plus agréable pour vous.
Réduire voir éviter les sports à impact tel que le trampoline, la course à pieds ou encore l'équitation.
Favoriser l'a position couchée en post partum est favorable au repos des tissus.
J'espère que cet article condensé vous permettra d'avoir une vision plus claire du périnée, n'hésitez pas si vous avez des questions ou des remarques. Article écrit en collaboration avec Chloé AMBARA, étudiante sage-femme en 5ème année.